日常でできる予防法

まずは運動の基本の腹式呼吸をマスター

椎間板ヘルニアを予防するにはまず、腹式呼吸を覚えましょう。椎間板ヘルニアの初期リハビリとして効果的です。腹式呼吸とは、文字通りお腹で呼吸を行うものです。さまざまな運動の基本となります。
できれば立った姿勢で、手を少し前にたらす感じにします。次に、リラックスした気分で、無理しない程度にできるだけ多く口から息を吐き出します。慌てず、ゆっくり吐き出すのがポイントです。今度は鼻から、あまり吸い込むことは意識せず、身体が勝手に吸い込むに任せます。ここからが本番です。さらにゆっくり時間をかけて口から息を吐き出します。お腹が凹むまで吐き切りましょう。全部吐き終わったら、2秒静止してから息を吸い込みます。この手順を繰り返しましょう。何回やればいいかは個人差があるので、お腹が疲れたら止めて、徐々に回数を増やすといいでしょう。

ウォーキングは結果的にヘルニアの予防に繋がる

また、ウォーキングもいいでしょう。ウォーキングが即何々ヘルニアに効くということはありません。ただ、全体的な体力・筋力の強化につながるので、結果的にヘルニアの予防につながります。身体への負担も少ないので、特に年配の人にお勧めの運動です。一回の散歩は、効果をあげる最低ラインとして3kmが目安です。靴は衝撃を吸収してくれるタイプのジョギングシューズを選びましょう。足から腰椎まで響く振動を緩和してくれます。散歩コースは芝生など柔らかい地面にしましょう。アスファルトなど、硬い地面ではやはり腰椎に対するダメージがあります。特に毎朝同じ時間にウォーキングすると、生活のリズムを正す効果も期待できて一石二鳥です。ジョギングは腰椎にかかる負担がかなり大きくなるので、避けた方が良いでしょう。

腰の椎間板ヘルニアなら、バンドで予防も

腰の椎間板ヘルニアなら、日常生活では、バンド(ベルト)をしましょう。「腰痛バンド」は腰椎の中でも比較的上のウエストに当たる部分にあてがうものです。「骨盤バンド」は、腰椎の下側、つまり骨盤側にあてがうものです。両方とも数千円で売っています。無理な動作を制限し、弱った腹筋・背筋をサポートします。