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ヘルニアに有効なストレッチ方法

椎間板ヘルニアがもたらす、腰痛などの症状を緩和できるストレッチ方法を紹介します。こちらは、治療ではないので、あくまでも日常的にできるケアとして、参考にしてみてください。

椎間板ヘルニアのストレッチを始める前に

ストレッチを始める前にしておくべきことや、注意すべきことです。必ず確認してから取り組みましょう。

  • 自分の症状を把握する

自分の腰痛の原因を医師に診断してもらった上でストレッチを始めましょう。ここで紹介する方法は、椎間板ヘルニア向けのものです。腰痛の原因が他のものだった場合、症状の悪化に繋がることもあります。疾患や症状を正確に把握して、それに合ったストレッチをすることが大切です。

  • 体を温めておく

ストレッチをする前に、ある程度体を温めておきましょう。いきなりストレッチを始めると、他の部位や筋を痛める場合があります。ウォーキングなど、適度なウォーミングアップや入浴で、体をほぐしてしてからストレッチを行うことで、体への負担が軽減できます。

  • ケアとして活用

ストレッチは、「椎間板ヘルニアが完治する」というものではなく、日常生活での痛みや負担を軽減するものです。完治・改善に関しては、医師の治療をしっかり受けましょう。
また、治療中の方は、医師に下記の運動をしても良いか、必ず確認してから始めましょう。

テレビを見ながらできるお手軽ストレッチ

くつろぎながら簡単にできるストレッチ方法を紹介します。

この方法は、日常ではあまり使うことがない、脚の内股の筋肉を伸ばすことができます。「内転筋」と呼ばれるこの部分を伸ばす運動は、腰痛の緩和に効果が期待できます。

  1. 体育座りをします。
  2. 両脚の踵を合わせるようにして、両膝を外側に開きます。(あぐらをかいているような体勢に近くなります。)
  3. 前屈をするように、上体を前に倒していきます。
  4. 無理のないところで、3の姿勢を5秒ほどキープ。

3のステップで上体を倒す際は、あくまでも無理のない程度にしましょう。痛みを我慢して無理のある体勢をすると、筋などを傷める恐れがあります。
調子が良いときは、4のステップで10秒ほどキープすると、より効果的です。

腰をリラックスさせるストレッチ

日常生活のあらゆる動作が、知らず知らずのうちに腰へ負担をかけています。特に、椎間板ヘルニアなど、疾患を抱えている場合は、たまには腰をリラックスさせてあげることが大切。
この項目では、疲れた腰を休ませる方法を紹介します。

  • 朝のストレッチ

夜、寝ている間に固くなった腰の筋肉をほぐす方法です。朝、起き抜けなどに行うのがオススメです。

  1. 仰向けに寝転がります。
  2. 脚を軽く開いて、両膝を曲げます。
  3.  曲げた脚をそれぞれ手で持ち、胸の方へ引き寄せます。この時、両脚はくっつけるのではなく、軽く開いた状態を保ちましょう。
  4.  3の体勢を10秒ほどキープしましょう。
  • 夜のストレッチ

入浴後に行うのがオススメの運動。腰の筋肉を伸ばす効果があります。

  1. 仰向けに寝転がります。
  2.  両手を頭の後ろに回して組みます。
  3. 右ひざを曲げます。(左脚は伸ばしたまま。)
  4. 下半身を左側にゆっくりねじります。
  5.  曲げている右ひざを、外側へ倒してます。(膝を床につけるようなイメージで。)
  6. 無理のないところで、約10秒間、この姿勢を保ちます。
  7. ゆっくりと、下半身のひねりと右脚を戻していきましょう。
  8. 反対側も同様の方法でストレッチ。

この方法に限らず、すべての運動に共通することですが、1つ1つの動作をゆっくり行うことをオススメします。唐突に体をねじったりすると、腰などをさらに傷める結果になりかねないので、注意が必要です。

ここで紹介したストレッチは、無理をしない程度に継続することで、症状を緩和する効果があるものです。治療は別途必要なので、必ず医師の診断をうけて、確実に疾患を治すようにしましょう。